Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé ?

Introduction au jeûne intermittent

Le jeune intermittent est mentionné de plus en plus fréquemment, dans les media comme dans le monde de la santé. De quoi s’agit-il exactement ?

Le jeûne intermittent consiste à allonger plus ou moins le repos digestif nocturne.

En effet, chaque nuit, le corps traverse une phase physiologique de jeûne, ce qui s’entend par une période sans prise alimentaire. Pour autant, l’organisme continue de fonctionner, même au ralenti, de produire de la chaleur, d’effectuer des réactions enzymatiques, le cœur continue de battre, la respiration se poursuit, et le cerveau a une activité qui peut, dans certaines phases de sommeil être aussi importante que pendant les périodes d’éveil. Ce métabolisme consomme de l’énergie qui, sans apport alimentaire extérieur, va être fournie à partir des réserves de l’organisme.

Chaque nuit nous jeûnons sans le savoir ; et chaque matin, nous « déjeunons », entendons par là que nous rompons le jeûne nocturne. Le déjeuner désigne d’ailleurs le repas du midi.

Les habitudes de la vie moderne, façonnées au gré des avancées technologiques, contribuent à réduire de plus en plus la durée du sommeil en même temps que celle du jeûne nocturne : les repas se prennent de plus en plus tard, les grignotages devant la télé se généralisent… Et le cycle métabolique s’en trouve parfois fortement perturbé, ce qui contribue aux déséquilibres de santé auxquels l’homme moderne peut se trouver confronté.

Les différentes manières de faire du jeûne intermittent

Il existe plusieurs possibilités pour redonner à notre fonction digestive un temps de repos métabolique et favoriser ainsi la régulation globale du terrain.

-          Le jeûne intermittent peut s’envisager sur un cycle de 24h :

En réduisant la période de prise alimentaire et en allongeant la phase d’abstinence, chaque jour.

Le fasting propose ainsi de consommer deux repas par jour sur une période de 6 à 10h et de jeûner pendant 14 à 18h. Cela peut se faire simplement en supprimant un des trois repas quotidiens, le dîner (ce qui est préférable du point de vue de la chronobiologie alimentaire) ou le petit-déjeuner (parfois plus facile à mettre en œuvre dans le contexte familial ou social).

Vous pouvez envisager d’allonger encore davantage la période de jeûne en ne faisant qu’un repas par jour.

Ce principe de jeûne intermittent peut être suivi au long cours ou en cure de quelques semaines plusieurs fois par an.

-          Il est également possible d’envisager une intermittence par jour alterné :

Le principe du jeûne 5/2 ou 6/1 consiste à manger « normalement » 5 ou 6 jours par semaine et à jeûner le jour ou les deux jours restants.

Cette manière de jeûne ne nécessite pas de préparation (descente alimentaire) ou de recommandations particulières en sortie de jour jeûné (reprise alimentaire) comme c’est le cas pour un jeûne plus long, ce qui facilite grandement sa mise en œuvre.

Ce mode intermittent hebdomadaire peut également être adopté au quotidien sur le long terme, ou plus ponctuellement, suite à des excès par exemple, comme une manière de se mettre au vert.

Dans les deux cas, le jeûne intermittent s’entend avec des apports alimentaires équilibrés et physiologiques sur la plage alimentaire choisie, sans quoi les bienfaits ne seront peut-être pas au rendez-vous. Car finalement, que l’on jeûne de manière intermittente ou plus longue, ce qui se passe pendant le jeûne appartient à notre organisme et aux ressources de notre physiologie que nous lui permettons de mobiliser ; et c’est en dehors des phases de jeûne que, par nos choix (en l’occurrence alimentaires), nous pouvons agir plus directement sur l’état de notre terrain.

Les avantages physiologiques du jeûne intermittent

De nombreuses études ont validé aujourd’hui scientifiquement et médicalement les effets du jeûne intermittent sur la physiologie et la prévention des maladies en général et des maladies de civilisation en particulier.

D’une manière générale, le jeûne intermittent active de manière coordonnées plusieurs voies de signalisation dans l’organisme et permet d’optimiser les fonctions physiologiques, d’augmenter les performances globales de l’organisme, de ralentir le vieillissement et les processus pathologiques.

En particulier, le jeûne intermittent a montré les bienfaits suivants :

•  Régulation du poids (perte du surpoids et maintien d’un poids de forme), perte de graisse viscérale, normalisation du taux de cholestérol (réduction du cholestérol total et du LDL-cholestérol) et de triglycérides, transformation de la graisse blanche (graisse de stockage) en graisse brune (graisse mobilisable pour la production de chaleur par exemple), l’ensemble contribuant à améliorer les problèmes liés à l’obésité, aux stéatoses hépatiques (foie gras) par exemple.

•  Stimulation du nettoyage cellulaire par le processus d’autophagie (processus dont la mise en évidence et l’étude ont valu le prix Nobel de Physiologie et de Médecine à Christian De Duve en 1974), qui joue un rôle crucial dans la protection cellulaire.

•  Modifications au niveau du microbiote intestinal, que nous reconnaissons comme un acteur clé de l’équilibre physiologique, du métabolisme, de l’immunité et des fonctions neuro-cognitives.

• Régulation du métabolisme : équilibre de la glycémie, normalisation de la sécrétion d’insuline, amélioration de la sensibilité à l’insuline, prévention du diabète de type 2 ;
   
• Réduction de l’inflammation chronique avec diminution des marqueurs de l’inflammation (cytokines, CRP).

• Réduction du stress oxydatif et prévention des maladies dégénératives et du cancer.

• Réduction du risque cardio-vasculaire : baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque, diminution des plaques d’athérome… les bénéfices sont semblables à ceux d’une pratique physique d’endurance.

Les effets du jeûne intermittent sur les fonctions cognitives

Le jeûne intermittent agit aussi efficacement sur les fonctions cognitives : il prévient la baisse des performances motrices et des capacités d’apprentissage liée au vieillissement. Il préserve l’intégrité de la matière blanche cérébrale et la mémoire spatiale.

Les marqueurs cérébraux indiquent que le jeûne intermittent favorise la régénération neuronale et la plasticité synaptique, ainsi que la synthèse de nouveaux neurones dans certaines zones du cerveau (augmentation du facteur neurotrophique cérébral).

D’autres marqueurs cérébraux sont augmentés par la pratique du jeûne intermittent (facteur de croissance du fibroblaste 2, hème-oxygénase-1, protéine 78 régulée par le glucose). Ces marqueurs interviennent dans la protection des neurones contre le stress oxydatif, en particulier dans le cortex cérébral et le striatum, deux structures du cerveau liées au traitement des informations sensorielles et motrices et à l’intégration des informations complexes dans le cadre de l’expression des émotions, de la personnalité, de l’intelligence, de la mémoire, du discernement, de la volonté et du raisonnement.

L’ensemble des données relatives à l’effet du jeûne intermittent sur le cerveau indique une amélioration de la résistance neuronale au stress et l’impact sur l’expression des gènes liés à la neuroplasticité.

Enfin, de nombreuses études indiquent que le jeûne intermittent constitue un facteur de prévention des atteintes neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et Parkinson.

Effets du jeûne intermittent sur la longévité et le vieillissement

Les effets du jeûne intermittent sur le vieillissement et la longévité ont été étudiés sur des modèles animaux. Il ressort que le jeûne intermittent augmenterait la durée de vie de 30 à 50% des souris observées.

De manière intéressante, les études indiquent que les effets du jeûne intermittent sur les muscles sont comparables aux effets de l’exercice physique, effets à la fois directs et sur l’expression des gènes. Par exemple, le jeûne intermittent réduit de 40% la perte musculaire liée au vieillissement.

Les études sur l’homme sont rares. Il est indéniable néanmoins que les centenaires de l’île d’Okinawa au Japon consomment en moyenne 17 à 40% de calories en moins que la moyenne des adultes japonais ou américains.

Et puis, étant donné la réduction des multiples facteurs de risque énoncés plus haut (métaboliques, cardiovasculaires, dégénératifs et cancéreux), on peut considérer que le jeûne intermittent favorise le maintien de la santé au fil des années et donc un vieil âge dans les meilleures conditions.

Comment intégrer le jeûne intermittent dans son quotidien ?

Le jeûne intermittent est un mode alimentaire relativement facile à intégrer à son quotidien dans la mesure où il permet de manger à sa faim, sur la base d’un régime varié et équilibré, sans autre contrainte que de s’accorder des périodes de pause alimentaire. Il permet ainsi d’éviter les frustrations liées à différents régimes restrictifs, d’intégrer les contraintes de la vie professionnelle, de poursuivre une vie sociale épanouissante. Contrairement à un jeûne de plusieurs jours, il ne nécessite pas de préparation ou de phase de reprise alimentaire ni n’invite à s’extraire de son quotidien pendant plusieurs jours.

Les différents types d’alternance offrent souplesse et flexibilité et permettent à chacun d’envisager la modalité qui lui convient le mieux : jeûne quotidien de type 8/16 (ou 10/14, ou 6/18…), jeûne hebdomadaire de 24 ou 48h.

La pratique du jeûne intermittent est aussi l’opportunité d’instaurer dans son quotidien d’autres pratiques d’hygiène et de bien-être. Par exemple, vous pourriez instaurer une marche en nature à l’heure habituelle du repas que vous supprimez, ou un temps de méditation ; ou encore, sur une journée jeûnée au cours de la semaine, vous pouvez envisager de recevoir un massage, de faire une séance de hammam ou de sauna… Dans tous les cas, le jeûne intermittent peut vous offrir de prendre un temps rien que pour vous, temps de repos, de ressourcement, de régénération ; c’est une opportunité de vous mettre au centre et de cultiver le jardin de votre santé ou votre jardin intérieur.

Précautions et contre-indications

Le jeûne intermittent peut être pratiqué par toute personne en santé ou pour améliorer la santé de certains malades. Il a été en particulier proposé avec succès à des personnes souffrant de syndrome métabolique ou d’obésité, de diabète de type 2, dans certains cas de cancer… avec la restriction alors de recueillir l’avis préalable d’un professionnel de santé.

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pendant la croissance des enfants et adolescents ni pendant la grossesse et l’allaitement, ou en situation de dénutrition.

Il est à éviter en cas de troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) et demande un avis éclairé en cas d’antécédents de tels troubles.

Pour conclure

Le jeûne intermittent est une pratique simple qui s’appuie sur le cycle naturel de la physiologie et exacerbe l’alternance des phases d’alimentation et de jeûne, au cours d’une journée ou d’une semaine, dans le sens inverse de la tendance moderne à une prise alimentaire de plus en plus continue et déstructurée.

Les bénéfices de la pratique du jeûne intermittent sont nombreux, allant d’une vitalité retrouvée, du retour à un poids de forme, des capacités physiques, métaboliques et cérébrales améliorées à la prévention du vieillissement et de nombreuses maladies.

Le jeûne intermittent peut être pratiqué sous forme de cure ponctuelle ou devenir une véritable habitude de vie au long cours.

Associé à une hygiène alimentaire adaptée, à une pratique physique régulière et à une régulation des réactions au stress, le jeûne intermittent constitue une clé de santé précieuse, à la fois simple, efficace et profonde.

La naturopathie peut vous accompagner à la mise en place de ces habitudes de vie, aussi bien relativement à l’alimentation et au jeûne intermittent que concernant la régulation nerveuse en situation de stress et l’intégration dans votre quotidien du mouvement adapté à votre corps. Tenant compte des contraintes propres à chacun, la naturopathie vous propose des conseils individualisés et vous accompagne à retrouver l’autonomie de la gestion de votre santé.

Crédit photo : undefine undefine, Feodora Chiosea, Prudencio Alvarez, Marekuliasz