Le rapport à l’alimentation pourrait (devrait-il ?) être simple, évident : je mange quand j’ai faim, quand je n’ai plus faim j’arrête de manger. Pour autant, pour bon nombre d’entre nous, cette évidence est brouillée par des codes sociaux, des pressions émotionnelles, le stress, et tout un tas de conditionnements qui remontent à l’enfance et dont nous n’avons souvent pas conscience. Les injonctions concernant l’alimentation sont tellement nombreuses : manger pour grandir, pour avoir de l’énergie, pour finir son assiette, parce qu’il est l’heure ou au contraire ne pas manger parce qu’il n’est pas l’heure, manger tel aliment plutôt que tel autre… sans se préoccuper du vécu corporel.
Qu’est-ce que le corps exprime et quelle alimentation choisirait-il ?
Bref, notre rapport à l’alimentation est brouillé, parfois compliqué, parfois contraint. Comprendre un peu mieux les mécanismes de la satiété ouvre la possibilité d’être plus à l’écoute et plus en accord dans nos choix comportementaux avec non seulement notre physiologie mais aussi les besoins réels du corps.
La satiété repose sur des mécanismes complexes. La complexité, c’est la propriété du vivant, ce qui le rend tellement merveilleux. Ces mécanismes font intervenir des informations sensorielles, des effets mécaniques liés au processus de digestion et un ensemble de médiateurs dont les messages sont centralisés et traités par l’hypothalamus.
L’hypothalamus, centre de régulation de la satiété :
L’hypothalamus est une structure du cerveau qui se trouve à l’interface entre les stimuli environnementaux et la réponse adaptative de l’organisme. Il assure en grande partie la régulation de notre système nerveux autonome, celui-là même qui permet à notre organisme de fonctionner sans y penser : respirer, moduler la pression artérielle, le pH organique, les sécrétions digestives etc. Il assure aussi la liaison entre le système nerveux et le système endocrinien (hormonal). Il intervient également dans la régulation de plusieurs comportements tels que la reproduction, le rythme circadien (les processus physiologiques structurés sur une période de 24h), la thermorégulation.
L’hypothalamus contient une multitude de noyaux constitués de neurones ; ces neurones sécrètent des peptides qui permettent une communication complexe entre les différents noyaux. Plus de vingt neuropeptides différents ont été recensés à ce jour. Nombre d’entre eux sont impliqués dans la régulation des sensations de faim et de satiété.
Le phénomène de satiété s’établit sur plusieurs niveaux d’information et implique non seulement des messagers chimiques, mais aussi des facteurs sensoriels.
Les facteurs sensoriels :
L’hypothalamus reçoit des informations des capteurs sensoriels de la bouche, situés au niveau des dents, de la langue, du palais, des muscles et des ligaments. Les informations transmises sont liées à la qualité des aliments (texture, saveur) mais aussi à la composition nutritionnelle du bol alimentaire, en particulier la teneur en micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments. Ces capteurs seront pleinement mobilisés lorsque la mastication se fera correctement et les influx nerveux qu’ils relaient à l’hypothalamus participent à la réponse de satiété.
Plus bas dans le tube digestif, l’arrivée du bol alimentaire dans l’estomac dilate cette poche gastrique proportionnellement à la quantité de nourriture ingérée. Cette information est également transmise à l’hypothalamus par le biais des capteurs de distension.
Plus loin encore dans le tube digestif, le contact du chyme (bouillie qui résulte de la dégradation des aliments ingérés dans la bouche puis l’estomac) avec la muqueuse de l’intestin grêle prolonge la sensation de satiété.
Les médiateurs chimiques :
Ils sont nombreux à être impliqués dans le déclenchement de la satiété : l’histamine, la cholécystokinine, la leptine, l’insuline, la sérotonine et le système mélanocortine, dont nous allons découvrir les rôles respectifs.
L’histamine :
L’histamine est un neuromédiateur dont la sécrétion est activée par la mastication. Le fait de mastiquer initie sa sécrétion. Son taux augmente progressivement jusqu’à atteindre après 15 à 20 minutes, si vous avez mastiqué correctement, une valeur suffisante pour déclencher la sensation de satiété. 15 à 20 minutes, c’est en général la durée nécessaire à ce que le corps reçoive les éléments nutritifs dont il a besoins (cela s’entend pour une alimentation qualitative et équilibrée).
L’histamine a donc un rôle de régulation immédiate de la satiété, en lien avec les apports alimentaires et, surtout, la bonne mastication de ces aliments. Elle augmente également le métabolisme des lipides.
La cholécystokinine :
La cholécystokinine est une hormone sécrétée par la muqueuse du duodénum (la première partie de l’intestin grêle) en lien avec l’arrivée dans l’intestin de peptides et de lipides. Elle stimule la sécrétion d’enzymes par le pancréas et de bile par le foie ainsi que la libération de celle-ci par la vésicule biliaire.
La cholécystokinine induit de la satiété en se fixant à ses récepteurs au niveau du système nerveux central. Elle joue aussi un rôle dans la modulation de la perception de la douleur.
La leptine :
La leptine est une hormone qui est sécrétée par le tissu graisseux et qui contribue à stimuler l’information de satiété. Son rôle est de réguler les apports alimentaires en fonction des réserves disponibles et de l’énergie dépensée lors de l’activité physique. Entendez par là que plus les réserves sont importantes, plus la masse grasse du corps est importante, et moins grands sont les besoins donc plus la leptine sera sécrétée.
La leptine régule donc la satiété sur un niveau d’information à plus long terme. Elle a un effet antagoniste de la ghréline qui stimule l’appétit.
Le taux de leptine fluctue sur 24h : bas le matin, il atteint son minimum vers midi, ce qui suscite l’envie de manger, et remonte en soirée pour être maximal après minuit.
L’insuline :
Sécrétée par le pancréas, l’insuline est l’hormone de régulation de la glycémie (le taux de glucose sanguin). Elle augmente après ingestion de nourriture, proportionnellement à la charge glycémique et permet le transport du glucose vers les cellules. Or, des taux d’insuline plus élevés intensifient la sensation de satiété.
Il existe par ailleurs des interactions entre la leptine et l’insuline : lorsque le message de la leptine n’est pas perçu par le cerveau, le mécanisme de l’insuline est altéré, conduisant à un état prédiabétique.
La sérotonine :
La sérotonine, nommée « hormone du bonheur » en raison de son implication dans la modulation de l’humeur, peut être sécrétée suite au plaisir que provoque la consommation des aliments, ce qui favorise la sensation de satiété.
Le taux de sérotonine varie selon un rythme circadien, avec un pic de sécrétion en fin de journée. Sa sécrétion est facilitée par l’ingestion de sucre, et un faible taux de sérotonine coïncide souvent avec des envies de sucre en fin d’après-midi.
Le système mélanocortine :
Ce neuropeptide, sécrété par les neurones de l’hypothalamus, entraine une nette diminution de la prise alimentaire et de l’appétit. Il est favorisé par la leptine.
Les clés pour ressentir plus facilement la satiété :
- Etre attentif, présent et disponible au moment des repas.
Evitez donc les distractions, la télé, les écrans, les contrariétés émotionnelles, les déjeuners d’affaire, le stress…
- Mastiquer !
Cette clé est précieuse. Nous avons le choix et c’est la seule étape de la digestion sur laquelle nous pouvons agir ; tout le reste se fait de manière autonome.
La mastication est essentielle pour que la digestion se passe bien mais aussi pour contribuer à déclencher la sensation de satiété : sécrétion d’histamine et messages sensoriels transmis par les capteurs buccaux.
Mastiquer, c’est aussi un bon moyen d’être à l’écoute des sensations et d’augmenter le plaisir organoleptique : pourquoi, par exemple, lors de la dégustation d’un vin, nous sommes invités à le mâcher ? Cela décuple les arômes, les saveurs et donc le plaisir qu’on en retire. Il en va de même pour les aliments que l’on consomme.
La mastication présente tellement d’autres vertus : stimulation de l’irrigation cérébrale, entretien de la mâchoire et de la dentition, effet anti-ride par mobilisation des muscles du visage.
Bien mastiquer, ce serait réduire les aliments en une bouillie fine.
On évoque souvent de fait de boire ce que l’on mange
mais aussi de manger ce que l’on boit
pour inciter à mâcher également les aliments liquides :
les jus (de légumes), la soupe, les smoothies etc.
- Favoriser des aliments à indice glycémique bas
Les aliments à indices glycémique bas sont caractérisés par une fluctuation modérée de la glycémie après consommation, contrairement aux aliments à indice glycémique élevé qui provoquent une élévation importante et rapide de la glycémie.
- Préserver un sommeil de qualité
Le manque de sommeil est corrélé à un taux de leptine bas, avec une attirance plus marquée pour des aliments sucrés et gras.
- Savourer son repas avec plaisir et gourmandise
Ceci implique de prendre son temps, d’être attentif aux perceptions et sensations, de mastiquer… tout cela qui, nous l’avons vu, favorise les différents mécanismes de la satiété.
En quoi l’accompagnement de santé holistique peut-il améliorer la sensation de satiété ?
Face à la complexité des mécanismes en jeu, une approche globale qui prend en compte la personne dans toutes ses dimensions et dans son contexte de vie semble incontournable.
Ainsi, la naturopathie peut vous aider à améliorer l’équilibre de vos apports alimentaires en tenant compte de vos besoins, de vos contraintes, de vos spécificités individuelles. Elle permet également d’aborder et de réguler les facteurs émotionnels en lien avec l’alimentation.
L’approche naturopathique propose aussi des outils précieux pour faire face au stress chronique, dont l’impact portera autant sur l’alimentation, les émotions, la qualité du sommeil et les facteurs relationnels, tous impliqués de près ou de loin dans la sensation de satiété.
Les ressources de l’hygiène de vie et de la nature sont encore des alliés de valeur pour retrouver et favoriser un sommeil de qualité, indispensable à la perception de la satiété autant qu’à la régulation de tous les processus physiologiques.
Enfin, les outils de conscience et le travail sur les mémoires cellulaires contribuent à retrouver un rapport à l’alimentation libre des conditionnements de l’histoire personnelle, familiale, culturelle.
